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防止体型改变:男性腹部训练是重点

时间:2018-05-16 来源:[www.cq-cq.com.cn]

  你站着,它恬不知耻地挺着;你坐下来,它也跟着堆在腰间,执意要和胸部比高低。如今,大肚腩成了有损人们形象的顽固部位。尤其是中年男性,腹部隆起的症状很明显,也对健康构成了莫大的威胁,例如:被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。而且,据美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现,如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%~25%,那么死亡率会增加30%。因此,将松垮的腹部练成肌肉,是保障健康、增加寿命的重要一环。

  为了切实防止体内多余脂肪的滋生,防止其在机体内兴妖作怪,运动医学专家给男性朋友安排了一组有效的简易徒手操——男士腹部体操。只要在晨起时,每周练习2~3次,身体会变得健美,人也会感到精力充沛,可以使人高效率地完成每天的工作。具体方法如下:

  方法要领

防止体型改变:男性腹部训练是重点

  1.仰面平躺,双脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,维持此动作约10秒钟,然后放下双脚,重复做50次,如果做100次效果会更好;

  2.身体平躺,双脚并拢,膝关节弯曲,双手交叉放在脑后,旋转颈部,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50~100次;

  3.正坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,维持此动作10~20秒钟,然后放下,重复做100次。

  晨练方法任你选

  ◎空中蹬车

  仰卧在床上(或者薄垫子上),下背部紧贴地面;双手放在头后;将腿抬起,慢慢进行蹬自行车的动作;呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,维持该姿势2秒钟,还原;再用左肘关节触碰右膝,维持2秒钟,然后还原。

  ◎卷腹动作

  上身平躺在健身球上,双脚平放于地,手臂打开,平放头侧;下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45°,维持2秒,然后还原。两脚分开时难度较低,如果想增加难度,可将双脚并起来做。

  晨练红色信号灯

  以上动作速度不宜太快,更不要借助于身体上下的冲力,以免造成脊柱的慢性伤害。腰椎间盘突出症患者术后在充分卧床休息后,可在适宜的腰围保护下,下地作轻度活动。但下床时,应先仰卧位戴好腰围,随后向健侧或较轻一侧侧卧,同时屈髋、膝关节,由他人扶起坐于床边,待适应后再下地行走,否则会造成伤害。

  专家提醒

  为了消除肚腩的出现,建议每星期一、五进行一次锻炼,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等;每天至少喝5杯水;一定要吃早餐,并少吃多餐;多吃新鲜蔬菜和水果;少吃脂肪含量较高的肉类,不吃油炸食品;保持大便畅通,每日一两次;睡觉前不要吃东西,不喝茶或含咖啡因饮料。

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